von Andreas

///Starke Finger dank schmalem Holz? – Grundregeln und Voraussetzungen, sowie kritische Betrachtung des Trainings am Campusboard.

klettern1Jeder Kletterer kennt es, jeder hat es schon mal gesehen und doch weiß nur ein kleiner Teil derer, wie richtig mit den leicht überhängenden Holzleisten in den Boulder- und Trainingsräumen umgegangen wird oder wie sich verletzungsfreies, intensives und spaßiges Training umsetzen lässt – am Campusboard.

Vorab ist der wichtige Hinweis zu beachten, dass ein Training am Campusboard unter allen Umständen im fortgeschrittenen Kletterbereich und bei den Profis anzusiedeln ist. Schnellkraft ist erst dann nötig, wenn es um das Hangeln im Durchstieg eines Projekts oder Boulders geht. In den meisten Fällen sind dies Anforderungen des 8. UIAA Grades und höher.
Das Campusboard trainiert vor allem auch dynamische Züge an entsprechend kleine Griffe und damit auch vorrangig Oberarm- und Fingermuskulatur.
Die Verletzungsgefahr beim Training am Campusboard ist bei unsachgemäßer oder ungeplanter Durchführung signifikant höher. Daher nimm dir am besten einen Kletterer der bereits Erfahrung hat mit der Planung und dem Einsatz der kleinen Holzleisten oder frag einen Trainer, der dich sachgemäß und v.a. verletzungsfrei an dieses Training heranführen kann.

Merke: Campusboardtraining wird immer am Beginn des Trainings durchgeführt, da Ermüdungszustände in den Fingern das Verletzungsrisiko signifikant erhöhen. Campusboardtraining unter 18 Jahren ist zu unterlassen, da die Wachstumsfugen der Finger noch nicht geschlossen sind. Eine Verletzung der Wachstumsfugen würde zu einem langen Ausfall des Trainings führen oder bleibende Schäden hinterlassen.

Für ein verletzungsfreies und effizientes Training am Holz, sind einige Grundbedingungen zu erfüllen. Achte also unbedingt auf folgende Punkte und beantworte die entsprechenden Fragen für dich:

  1. Benötigst du grundlegend für dein Klettern Schnellkraft oder bist du der Meinung, dass du kräftiger werden musst um schwerer zu klettern? (Für zweiteres gibt es diverse sicherere Trainingsmethoden im Kraftraum)
  2. Finden sich in meinen Projekten bzw. an meiner Leistungsgrenze Grifffolgen, die Schnappen oder Hangeln erfordern? (Wenn du dir nicht sicher bist wie genau so etwas aussieht, dann solltest du anderweitig trainieren)
  3. Erfordert mein aktuelles Leistungsniveau ein Campusboardtraining? (Wenn ja, dann kommen hier wichtige Punkte die es zu beachten gilt)
  • klettern2Das Training am Campusboard wird mit hängenden Fingern durchgeführt
  • Leistengröße wählen: es gilt die Faustregel, dass die Leistengröße so zu wählen ist, dass du diese ein bis zwei Sekunden einarmig im rechten Winkel halten kannst.
  • Schulterblätter zusammen, passives In-die-Schulter-Fallen vorbeugen
  • Trainiere beide Seiten gleichmäßig
  • Bouldermatte unterlegen um Sturzverletzungen zu vermeiden
  • Ist eine Übung zu schwer, nutze die meist vorinstallierten Leisten an der Wand für deine Füße. Somit kannst du etwas Gewicht von den Fingern auf die Füße übertragen
  • Aufwärmen! Warme Finger sind zwingend notwendig um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Warmbouldern hilft dir dabei dich vorzubereiten, beginne auch hier mit einfachen Bouldern und steigere dich Stück für Stück, bis deine Finger sich richtig warm anfühlen.

klettern3Vom methodischen Aufbau her empfiehlt sich, dass je Arm 2-6 Züge mit maximaler Geschwindigkeit gemacht werden. Sobald die Geschwindigkeit merklich nachlässt brich die Belastung ab um Verletzungen vorzubeugen. Trainiere mit 3-5 Serien und jeweils 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Serien.

Einzelne Übungen findest du im Internet oder im “Peak Performance” von Guido Köstermeyer auf den Seiten 120ff zur Genüge. Achte beim Erstellen deines Trainingsplans für das Campusboard darauf, dass du die Übungen variierst und trotzdem die Schwierigkeit von leicht nach schwer steigerst, um deine Finger daran zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Und jetzt – verletzungsfreies und risikoarmes Training und natürlich viel Spaß dabei.

Du hast noch Fragen zum Training am Campusboard?
Andreas von Steep Paradise hilft dir gerne weiter. Melde dich einfach bei ihm per Mail oder schau auf seiner Homepage Steep Paradise vorbei.